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少吃八類高鹽食品

時間:2020-04-08 20:28 來源:網絡 作者:健康養生 閱讀:
  除了直接吃鹽外,很多我們吃上去似乎不太咸的加工食物,含鹽量也很高。本報記者從市面上選取了8類20多種高鹽食物,通過鈉含量換算成鹽含量,請中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲逐一揭開它們“高鹽值”的真面目。
  換算方法:食鹽由氯化鈉組成,其中鈉所占比例接近40%,因此1克鈉可換算為2.5克鹽。將食品包裝上營養成分表中的鈉含量乘以2.5,便可得出其鹽含量!吨袊用裆攀持改(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克,據此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。
  果脯蜜餞類
  酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能,但吃進10顆攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時候并不覺得咸,這主要是由于工藝需要,話梅在加工時會加入很多糖,甜、酸、咸3種味道發生“抵消減弱”作用,果脯蜜餞等也是同樣的原理。劉愛玲建議,此類食物一定要少吃,每次只吃一兩顆解解饞;可選擇自然干制的,加工程序越復雜,可能越不健康。
  面制品類
  如果你的早餐是掛面、面包等,那可能也跌入了高鹽陷阱。100克掛面就會讓你吃進3克鹽;兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。這主要是因為鹽有穩定食物結構的作用,面制品、蛋糕等加鹽后,會加大其中面筋的強度,使其更有彈性,不容易塌陷。建議大家吃面條時盡量少喝或不喝湯;面包屬于主食中的高“鈉”食品,購買時一定要看看包裝上的營養成分表,盡量選擇鈉含量低一些的。另外,少吃帶奶油、肉松、香腸的面包,可選擇含鉀量稍高些的全麥面包;不建議在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等,可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。
  調味料
  做菜時加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等,在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時加入一勺醬油(15毫升)、一勺豆瓣醬(15克)、一勺雞精(5克),這道菜即使不用鹽,所含的鹽也接近7克了。劉愛玲建議,做菜時最好只選取一種咸味調味料,并酌情減少加鹽量;還可通過適量加醋來調味,減少放鹽量。
  醬腌菜類
  早餐就著饅頭吃一小塊腐乳(約10克),其實已經攝入了占全天83%的鹽,一個咸鴨蛋則超過了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時放入很多鹽來防腐,有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊,每周不超過3次;可以隔天吃一次醬腌菜,如果早餐吃了醬腌菜,可搭配高鉀水果,如香蕉、橙子等。
  干果零食類
  一袋100克的蘭花豆含鹽約3克,吃進一大把瓜子(50克),也相當于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時,最好選擇原味的,少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把,食用后多喝白開水以排泄體內的鹽分。
  薯片餅干類
  薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛,加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸,但在加工時也需要通過加鹽來支撐面筋強度、抵消甜度,所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。劉愛玲建議,孩子尤其應該少吃這些食物,購買時盡量選擇原味的。相對來說,全麥餅干更健康,還可選擇減鹽蘇打餅干等。
  加工豆制品零食
  豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃,也有一定營養,但多數在加工時需要經過鹵制、烘烤、拌料等工序,可能加入不少鹽,所以吃起來很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽,建議選擇低油、少麻辣的種類,一周最多一袋。建議日常還是應該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨,如腐竹、油豆皮等。
  肉類加工品
  為了增添風味,香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時會放入大量鹽,部分用來保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸,就相當于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品,多吃新鮮肉類。如果特別想吃,宜搭配新鮮果蔬!
  果脯蜜餞類
  10顆話梅35 克(可食部分14克):含鹽3.4克,占每天吃鹽推薦量56%
  100克杏脯:含鹽2.2克
  100克山楂蜜餞:含鹽1.5克
  面制品類
  100克掛面:含鹽3.0克,占每天吃鹽推薦量50%
  ●2片面包(約100克):含鹽1.1克
  ●2個奶油蛋糕(約100克):含鹽0.9克
  調味料
  1勺雞精5克:含鹽2.5克,占每天吃鹽推薦量42%
  ●1勺醬油15毫升:含鹽2.2克
  ●1勺豆瓣醬15克:含鹽2.3克
  醬腌菜類
  1塊腐乳10克:含鹽5克,占每天吃鹽推薦量83%
  ●1袋榨菜80克:含鹽4.7克
  ●1個咸鴨蛋50克:含鹽2.5克
  干果零食類
  1袋蘭花豆86克:含鹽2.5克,占每天吃鹽推薦量41.5%
  ●1袋豌豆100克:含鹽2克
  ●1把瓜子50克(可食部分26克):含鹽1.4克
  薯片餅干類
  1袋餅干100克:含鹽1.9克,占每天吃鹽推薦量31%
  ●1袋鍋巴100克:含鹽1.3克
  ●1打薯片52克:含鹽1.2克
  加工豆制品零食
  5塊豆腐干100克:含鹽3.75克,占每天吃鹽推薦量63%
  ●6串素肉60克:含鹽1.7克
  ●6塊魚豆腐100克:含鹽2.1克
  肉類加工品
  1根火腿腸105克:含鹽2.8克,占每天吃鹽推薦量47%
  ●1袋泡椒鳳爪100克:含鹽2.8克
  ●1袋小烤腸48克:含鹽1.4克
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