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如何避免成為“油膩”的中年人?

時間:2020-04-01 20:07 來源:網絡 作者:健康養生 閱讀:
最近這兩年,“油膩中年”成為熱門詞匯?v觀網絡,什么是“油膩”?“肥胖”似乎是當之無愧的第一條“罪狀”。中年人為什么這么容易發胖?如何才能避免大腹便便的“油膩”感?今天我們就來談一談適合中年人管理身材的方法。
中年為何容易“發福”
好事網友列出油膩中年人的“標志清單”,無論男女,肥胖似乎都是無法逃避的“罪狀”之一。一個腆著大肚子的中年男,或一個腰間掛著游泳圈的中年女,或多或少地給人一種“油膩感”,讓人聯想起“大腹便便、腦滿腸肥”之類的詞語。這種外形改變,不僅僅與美有關,還隱藏的是中年人身體健康下滑所帶來的一系列問題。為什么肥胖會成為中年人的標簽之一?我們先了解下“中年發福”的癥結所在。
南方醫科大學附屬珠江醫院內分泌科陳容平博士介紹,中國健康營養調查顯示,從1993年至2009年的17年間,成年人超重/肥胖的患病率從13.4%增加至26.4%,總體呈線性增長。成年人腹型肥胖的患病率從18.6%增長至37.4%,平均年增長1.1%,顯著高于超重/肥胖的增長速度。在不同的年齡組中,增長最快的,正是中年人。據《國民體質監測公報》報道,與2010年比較,目前男性腹部皮褶厚度增長12.4%,女性腹部皮褶厚度增長4.4%,均呈較快的增長。
南方醫科大學附屬珠江醫院內分泌科楊銳指出,并非所有人步入中年后都會肥胖。導致中年肥胖增多的原因,主要是幾個方面綜合的因素。首先是能量攝入與消耗不平衡。“這是主要的原因,也是可以控制的原因。”不良進餐方式在中年人人群中較為普遍。主要包括:應酬增多,外出就餐增多,導致攝入的熱量過多。肥胖者多存在脂類代謝紊亂,脂肪合成過多,而脂肪水解和脂肪分解氧化無明顯異常,導致脂代謝紊亂。
其次,基因組學的差異也是原因之一。楊銳指出,隨著研究的進展發現,由于肥胖基因多態性上的差異,使得在各年齡層次的人群都有對肥胖更易感者。而中年人,又恰好是在易感的年齡段。第三,不良的進餐方式及膳食結構改變,帶來腸道菌群結構發生適應性變化。腸道菌群失衡,導致短鏈脂肪酸和腸粘膜通透性增加,引發脂代謝紊亂。“腸道菌群失調與肥胖的發病機制日益受到重視,腸道菌群種類和數量的改變,是導致肥胖的重要原因。”
有科學研究顯示,人體的基礎代謝率在過了25歲以后會慢慢下降,平均每10年減少2%-5%。這也意味著,年輕時我們大魚大肉胡吃海喝,身體能消耗大量的熱量。但隨著年齡增大,新陳代謝的速度降低,我們攝入同等的熱量,能消耗轉化掉的卻遠不如年輕時,因此囤積在最容易積累脂肪的腰腹部。
中年“油膩”暗藏健康風險
肥胖帶來的“油膩感”還暗藏健康問題。廣東省第二人民醫院內分泌科主任徐谷根介紹,比較常見的慢性病,比如心血管病、腦血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的關系。約50%的2型糖尿病、30%的缺血性心腦血管疾病及10%-40%的癌癥是由肥胖或超重引起的,肥胖也被世界衛生組織列為導致疾病負擔的十大危險因素之一。“中國人的肥胖主要是蘋果形肥胖,脂肪主要是堆積在腰部,內臟周圍的脂肪比較多,更易患各種慢性;而西方人的肥胖通常是梨形肥胖,脂肪堆積在大腿和臀部,患慢性病概率低。”
該如何避免中年肥胖呢?南方醫科大學附屬珠江醫院內分泌科陳容平博士認為,首先,限制熱量的攝入是目前最為科學、最為有效的避免肥胖的方法。也就是說,既然知道人到中年,就要“管住嘴”。其次,當然是“邁開腿”。堅持規律的運動對于油膩感也至關重要。所謂規律,是指每周保證一定的運動次數,每次運動保證一定的時間,選擇符合自身身體狀態的運動方式。主要是保證能量的消耗,運動也有利于良好心態的養成。對于體力下降的中年人來說,激烈的運動或許負累太重,也難以堅持。但慢跑或快慢走交替以及游泳,都是很好的利于減肥的方式。運動到微微出汗的狀態,也有祛濕的效果。對于想要減掉小肚腩的中年女性來說,每天睡前在床上做十分鐘“踩單車”動作也是不錯的選擇。
保證足夠的睡眠也相當重要。一般來說,中年人每天睡眠時間不少于7小時。中午休息時間最好保持在30分鐘到40分鐘左右。熬夜和不規律休息,會增加肥胖的發生幾率。此外,抑郁狀態是肥胖的一個重要因素,保持良好的心態也有利于保持身材。中年人通常上有老下有小,事業要拼家庭要兼顧,心理壓力通常較大,日常更要注意疏解心理壓力,避免抑郁狀態。
限制熱量攝入要適度
對于已經有肚腩的中年人來說,是否保持低熱量攝入就可以達到減肥的效果呢?最近,眾多網友追捧的“哥本哈根減肥法”,據稱13天可以減重10-20斤是否靠譜呢?廣東省中醫院二沙島分院內分泌科主任唐咸玉認為,這種減肥方法短期減重主要靠低熱量攝入,但其實會造成人體基礎代謝降低,給身體帶來傷害。
據悉,哥本哈根減肥法,又被稱作“丹麥飲食法”(Danish Diet Plan),是一個13天的飲食計劃,通過嚴格執行這套飲食計劃,宣稱可降低體重10-20斤甚至更多。在這13天中,飲食被嚴格限制,餓的時候只能通過喝水來抵消饑餓感。按照網上流傳的食譜,“哥本哈根減肥法”早餐只有一杯黑咖啡,午餐是雞蛋2個、番茄1個、菠菜無限量,晚餐是小于200g的牛排以及無限量生菜。
唐咸玉主任指出,我國的輕體力勞動男性(體重60kg),一天應攝入熱量2200千卡,女性應攝入1800千卡。而哥本哈根飲食平均每天只允許攝入大約600千卡,營造出至少1200千卡的熱量差,“13天會讓你虧空至少15600千卡的熱量,這就是短時間減重的秘訣所在:低熱量攝入。”
唐咸玉主任認為,不吃主食的低碳水化合物減肥法在網上流傳甚廣,甚至被冠以“科學”的名號,其實并不科學。這樣低于基礎代謝的熱量攝入方式,會使基礎代謝主動降低。造成的后果是:一是停止低熱量飲食回到正常飲食,會反彈得更快,會更難再減下去。二是不吃主食,熱量供應量就會減少,很大一部分的蛋白質食物都會作為熱量消耗掉,能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少,還會導致一些維生素的缺乏,結果就會出現營養不良的情況,肌肉流失、皮膚變壞、脫發嚴重、體力下降、抵抗力降低等。
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